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跑得比你少一半的人是怎么做到的?

2019-08-30 22:48来源:环球体育网责编:陈兴良站点:www.globalsport.com.cn

没有跑量,PB不易。

 

但是,光堆跑量,PB同样不易。

作为一个跑步爱好者,平常的训练中只需要跑跑步就可以吗?

 

跑步耐力差只堆跑量就可以跑马拉松吗?

提起马拉松专业训练,无非就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

 

一定的跑量对提升成绩是有效的,但是想要PB,并不能只依赖增加跑量。马拉松是长距离项目,耐力是必要的,但是速度也不能缺练。

1、为什么要进行速度训练?

很多的业余跑者在训练初期,进行匀速的长距离训练能有效提升成绩,还能减重。

但是,随着时间增加,跑者可能会出现厌跑的情绪。当身体的各种能力达到某种水平后,身体到无氧阈值时进行匀速跑的效率就会越差。这时候不进行速度训练,比赛过程中的成绩也将不会得到提升。

必要的速度训练,能增加跑步的激情和趣味性,可以有效地抵消跑步的枯燥。科学的速度训练不会增加受伤的风险,相反,它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点,同时摆脱无聊,摆脱厌跑情绪。

另外,在赛道上,出现危险的并不是追求速度训练的跑者,相反,却基本上是平时不进行速度训练的人,他们在平时训练手段单一,在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛,到了赛场上却要盲目证明自己,跑出自己从来没有尝试过的配速,这才是导致生命危险的重要原因。

对于跑量来说,如果跑得慢一些,耐性好一些,花的时间长一些,很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练,但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了,因为这种既耗时间,又浪费精力,对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳,甚至比简单直接的速度跑更伤身。

如果不进行速度训练,只进行耐力训练你就会产生以下几个问题:

①增强了耐力却没有增强力量;

②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值;

③增加了跑步距离但跑步速度无法提高;

④提高恢复速度,但缺少跑步过程中的恢复能力。

所以说,速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节,如果你缺少速度训练,缺少对于绝对速度的塑造,那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了,绝大多数跑者在这个阶段并不是谈天赋的时候,而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。

2、速度训练是什么?

简单地说,速度训练应该是比比赛速度还要快的训练,如果你追求的10公里成绩是45分钟,那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内,这,就是速度训练最简单的理解。

这不仅是为了提高自己,也是为了能在比赛中更加轻松和安全,要谨记一个原则:只有在平时达到或者超越比赛配速,比赛中才能更安全。

在平时,我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米,每公里用时4分,休息2分;再比如8×1000,每公里用时3分40秒。

再或者,你可以缩短距离,进行重复400米跑或者重复200米跑。

去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩。”

很多人都有这样的心理障碍,那就是自己认为自己没有能力完成速度训练,但其实,有些配速不是难以逾越的,关键要给自己一个尝试的机会,循序渐进,不要怀着一口吃一个胖子的心理,哪怕这次200米达到了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的结果。

速度训练能够提高人的心率,使心脏更强壮,使人喘不过气来,肺活量增加,还能使双腿力量更加强大。

当速度训练达到一定境界时,还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力,坚持速度训练,能使人以同一个速度跑得更远,或者以更短的时间里跑相同的距离。

一般情况下,一周7天,如果跑者计划跑七次的话,那么要完全计划出不同的练习,而不是每天相同的匀速跑,比如:周一跑山;周二跑场地速度;周三进行变速跑;周四进行节奏跑;周五进行恢复跑;周六长距离;周日恢复跑。

有很多人觉得跑得太快容易受伤,实际上受伤的更多原因是某一种训练方式的重复。

如果总是跑得很慢,采用同一种步幅和步频、同一种着地方式,都很有可能造成过劳损伤,相反,如果我们的训练更具多变性,身体的各部分肌肉就会全面发展,脚也更富弹性,从而避免伤病。

3、速度训练法:法特莱克跑

法特莱克跑,可以简单理解为变速、混氧等等。

在业余跑者的训练中,大部分还是以路跑为主,如此以至于配速会受到路况,周边环境等因素的影响,他不可能和操场相比,可以完全掌控自己的训练时间和模式,所以,经常路跑的跑者,法特莱克跑可以说是最好的训练速度的选择。

举个简单的例子:在我们日常匀速跑的过程中随意挑选一段距离开始加速,选择一个目标,一个立交桥、一个十字路口或者一个标志性建筑,用自己马拉松配速跑到那里,然后再进行慢跑,根据自己的恢复情况再反复进行这种训练方式。

这种变速跑对于比赛是非常有效的训练,因为在比赛中,随着对手的不同,节奏会有很大程度的差异,如果我们平时节奏掌握单一,就有可能因为对手而打乱自己的节奏,而法特莱克跑正可以应对这种问题,让跑者能够自如的跟随或领跑,来掌控比赛。

4、速度训练在训练中应该占的比重

速度训练的定义我们已经了解,凡是超过比赛配速的训练都叫做速度训练,比如,一个跑者的马拉松成绩是3小时30分,那么凡是配速快于4分58秒的训练就算作速度训练。

在平时训练中,速度训练是受到很多因素影响的,即便是跑者想去进行,但是由于身体状态、作息不规律等原因又可能也无法做到高效到位,所以速度训练在训练中所占的比例一般就是20%。比如每周1到2次即可。

其中,速度训练最好的方式就是三种,即:法特莱克跑、山地跑、重复跑。

速度训练同样也不能重复,每周都应该有所不同。

第一周:短时间歇跑,4×(4×200米),每次休息1分钟,每组休息3分钟;

第二周:爬坡跑,12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复;

第三周:场地训练,8×1000米,10×1000米,15×400米;

第四周:5公里节奏跑(配速高于10公里配速);

第五周:爬山跑,6×90秒快速上坡跑,慢跑下坡恢复;

第六周:金字塔训练,1分钟快跑+1分钟慢跑;2分钟快跑+90慢跑;3分钟快跑+2分钟慢跑;4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周:金字塔训练2,4×200米+1分钟休息;3×400米+2分钟休息;2×600米+3分钟休息;1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。

其实,在马拉松比赛发展和业余选手不断进步的当下,越来越多的人认识到速度训练的重要性,也有越来越多的人,通过追求专业性,将自己的训练体系不断完善,从而成为了业余跑圈精英选手。

想提高成绩的跑友,不妨试试速度训练,也许你就会有意外的惊喜。



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